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抑郁症自助:抑郁症心理自助手册

时间:2020-05-27

很久前就想写这样的一份心理自助手册,以帮助郁友们在正常的治疗外能在心理上有一些自助的能力,减少心理和情绪上的痛苦。

毕竟抑郁症的治疗可能会持续很长一段时间,在这段时间里,可能依然要忍受抑郁症的折磨,这份心理自助手册或许能帮你坚持下去。

让抑郁症持续这么久的心理方面的原因是什么?

当我们患抑郁症情绪低落时,往往会用消极的方式看待自己、世界和未来。小张认为,人们倾向于以这种消极的方式思考,是导致抑郁症持续下去的重要因素之一:它首先影响了人们理解事物的方式,使得人们持续的对生活持消极想法和负面态度。

当人们感到沮丧或情绪低落时,往往不再像以前一样活跃,而且很少花时间进行社交或从事自己的爱好。这意味着在生活中没有多少乐趣,也没有什么值得期待的日常生活,这也会使我们感到情绪低落。此外,当我们不活跃的时候,通常会让自己感觉更昏昏欲睡,这使得我们更难摆脱这个陷阱,并极可能发生恶性循环。

同样,沮丧或情绪低落的人,往往会花很多时间躺在床上或坐着看电视、手机或电脑。这往往会让人感觉好像浪费了一天又一天,这让我们感觉更糟。这也让我们有充足的时间打败自己或担心自己的问题,这当然也使我们感觉更糟。  

当仔细观察阻止我们克服抑郁症的原因时,很明显我们的行为,思想,感受和身体感受都相互作用,并结合在一起,共同影响从而使我们的抑郁症持续下去。

怎样才能克服抑郁症?  

幸运的是,除了正常的治疗外,我们可以使用许多心理上的策略来配合克服抑郁症及负面情绪。这些包括:  

学习如何挑战你的无益的想法和以更现实的方法看待事物

提高你解决问题的能力

学习如何帮助你注意自己的积极品质和成就

以下是一些具体的实施策略,你可以慢慢学习,不用着急于一次全部学会。

一.挑战无益的想法  

我们思考事物的方式会对我们的情绪产生影响。

其中许多想法都会发生在我们的控制之外,可能是消极的或无益的。因此,重要的是要记住 他们只是思想,没有任何实际依据,更不一定是事实。

尤其当我们感到抑郁时,我们可能会相信很多无益的想法,这是值得格外注意的,它们应该受到质疑,因为他们往往是基于错误的假设。  

下面的部分将帮助开始认识到你是以一种无益或不切实际的方式思考事情,并考虑如何开始对此进行更改。通过这样做,你可以学会用更现实的眼光看待事情,这有助于改善你的情绪。

你可能对各种事情都有无益的想法。  

这里有些例子:  

你自己:  

我好蠢


我很丑  


我失败了  


其他人:  

没有人喜欢我  


人们都不愿意跟我在一起


每个人都比我好  


世界:  

人生是不公平的  


世界是一个可怕的地方  


未来:  

事情永远不会变得更好  


有什么意义继续下去  


我注定要失败  


很明显,这种想法可能会降低你的情绪和信心。你有没有用以上任何一种方式思考过? 

二.无益思考的模式  

首先,你需要能够认识到一个无益的想法,然后你可以挑战它。

意识到无益的想法遵循的共同模式可以帮助你认识到什么时候你产生这些想法。以下是我们无益的想法遵循的一些常见模式: 

负面预测未来 


读心术 (揣测他人内心并作出对自己的负面结论)


应该陈述


过度泛化  


灾难性自我打击


黑白思维


忽略积极因素


负面标签化


以上这些常见的负面思维模式小张在以前的文章中都详细介绍过,也可以通过搜索引擎自行搜索查看,这里就不再做详细介绍。  

三.如何挑战无益的想法  

一旦你认识到一个无益的想法,下一阶段就是挑战它。要做到这一点,你可以问自己一个严肃的问题。请参阅以下示例:  

情况:我的伙伴说过他们之后打电话给我,但却没有打给我。  

你的感受:悲伤,空虚,流泪。  

无益的想法:他们厌倦了我!  

对无益思想的挑战  

现在,你可以通过提出这些问题来挑战你无益的想法。  

有没有证据与这种想法相矛盾?  

我们最近谈到某一天搬到一起住


我们最近一直很好


基于他们未能打电话,我正在跳到最坏的结论,并且忽视积极的因素。  

你会对一个在类似情况下有这种想法的朋友怎么说?  

我会说 - 他们可能只是忙着,别再紧张了; 他们无疑会很快打电话。  

以这种方式思考的成本和收益是什么?  

成本:这真的让我失望,我无法专注于其他任何事情。我也担心自己会生病。  

好处:我真的没想到。  

对这种无益的想法有积极的解决方案吗?  

我可以给他们一个电话,看看他们现在是什么情况。  

还有另一种看待这种情况的方法吗?  

他们可能只是很忙,很快就会打电话给我。

一旦你问自己这些问题,你应该仔细思考你的答案。尝试提出一个更平衡或理性的观点。例如:  

我确信会有一个很好的解释,因为我没有任何证据表明他们厌倦了我。  

尝试将这些问题应用于你注意到的无益想法。它可以帮助改善你的心情。你可以使用此技术来测试你的想法是否真实和平衡。  

四.解决问题

如果你遇到许多你似乎无法解决的问题,这可以对我们的情绪产生明显的影响。

这些困扰我们的未解决的问题可以经常让我们感觉更糟。我们最终可能会担心或反复思考我们的问题  找到解决问题的方法。这可能会让我们感到更加不安,最终可能会干扰我们的睡眠。  

我们可以开发一种解决问题的结构化方法。开始克服你的一些问题可能会让你感觉更好。你可以改善解决问题的能力  

通过学习以下的步骤来掌握技能。  

找出问题所在  

首先要问自己的是“问题是什么”?尽可能的具体些。

例如:  

“我欠我的朋友400元钱。”  


“我在约定的归还日期前无法还给他。”  


想出可能的解决方案  

尝试列出你可以想到的各种方法来克服你的问题。

别担心一个想法看起来多么不切实际,写下任何解决方法。最好的解决方案很可能是你自己想到的。这是因为没人真的像你一样了解你的情况。  

这些可能会帮助你想出解决办法:  

你过去如何解决类似的问题


你的朋友或家人会建议什么


你希望自己如何解决此问题


选择解决方案  

接下来,你需要从列表中选择最佳解决方案,仔细分析每个想法的“赞成”和“反对”原因是很有用的。这将帮助你做出一个好的决策并选择最佳的解决方案。

在这之后,你可能会发现你仍然不确定。也许有两种方法看起来同样不错,试着先挑一个。如果它不起作用,那么你可以随时回去尝试另一个。

分解你的解决方案  

分解你的解决方案以帮助你执行所选的解决方案,将其分解为较小的步骤可能很有用。这可以使后续工作更容易、更易于管理。所需步骤的数量取决于解决方案及其复杂程度。  

五.认识到你的品质和成就  

在整个生活中,我们经常只记得人们对我们或者说过的坏话,我们觉得我们失败了。这无疑降低了我们的情绪和自尊心。你可以通过开始记住你拥有的长处,你取得的成就,你拥有的品质和能力来改变这一点---如果你找的话就有证据!  

以下是一些提示:  

你做得好的事情


你取得的成就


你了解很多的事情  


你可以轻松快速地完成的事情


证明你擅长某事的证据


人们感谢你所做的一些事情


你对别人有帮助


人们喜欢你的证据 


你得到的赞美


你有的品质


任何显示你受到别人感谢的东西  


人们对你很好,或帮你一个忙的时候


记下证据  

它可能看起来像这样:  

我总是有时间和朋友在一起


我在危机中保持冷静 


我的朋友总是说我很好笑


我被邀请到我的工作伙伴家喝茶


我通常组织得很好


我的老板上周要我承担一个额外的项目


我的工作伙伴带给我他们假期的纪念品


每天看下清单,特别是在你感觉不舒服的时候。

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